Manfaat Makanan Berserat untuk Kesehatan dan Daftar Lengkap Sumber Alaminya

JAKARTA, Cuitan.id – Makanan berserat mudah ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Konsumsi serat setiap hari sangat penting untuk menjaga sistem pencernaan tetap sehat sekaligus membantu mencegah berbagai penyakit kronis.

Serat terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air. Keduanya memiliki peran penting bagi kesehatan tubuh.

Berbagai Manfaat Makanan Berserat dan Anjuran Konsumsi Hariannya

Jika di konsumsi secara teratur, makanan berserat memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh, di antaranya:

• Mengurangi risiko terserang penyakit jantung, salah satunya dengan menurunkan kadar kolesterol
• Menurunkan kadar gula dalam darah dan mengurangi risiko terkena penyakit diabetes tipe 2
• Mengurangi risiko terkena penyakit pencernaan, seperti konstipasi, wasir, dan radang usus
• Menurunkan risiko terserang kanker usus besar dan kanker payudara
• Membantu menurunkan berat badan

Untuk mendapatkan berbagai manfaat makanan berserat tersebut, Anda dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan serat setiap harinya. Berikut ini adalah jumlah asupan serat yang harus dipenuhi berdasarkan usia dan jenis kelamin:

• Anak-anak: 19–20 gram
• Remaja laki-laki: 37 gram
• Remaja perempuan: 29 gram
• Laki-laki dewasa: 36 gram
• Perempuan dewasa: 30–32 gram

Baca Juga

4 hari  lalu

3 Calon Lawan Timnas Indonesia di FIFA Series 2026

8 admincuitan

Untuk ibu hamil, jumlah kebutuhan serat harian perlu di tambah 3–4 gram per hari dari biasanya. Sementara itu, ibu menyusui juga perlu di tambah 5–6 gram dari jumlah serat biasanya.

Daftar Pilihan Makanan Berserat Alami

Berikut ini adalah beberapa pilihan sumber serat alami berdasarkan jenisnya:

1. Sayuran dan buah

Sayuran yang banyak mengandung serat antara lain adalah selada, wortel, bayam, kangkung, jamur, labu, asparagus, kentang, brokoli, dan kacang panjang. Sementara itu, buah yang mengandung banyak serat antara lain jeruk, apel, pisang, buah pir, mangga, persik, sukun, buah beri, dan buah ara.

2. Biji-bijian utuh

Baca Juga

5 hari  lalu

15 Manfaat Air Rebusan Daun Kelor untuk Kesehatan Tubuh

33 admincuitan

Biji-bijian utuh dapat di temukan pada pasta atau pun roti berlabel biji-bijian utuh (whole grain). Beras coklat, quinoa, dan sereal, seperti oatmeal juga termasuk dalam makanan berserat tinggi.

3. Kacang-kacangan

Jenis kacang-kacangan yang kaya serat antara lain adalah lentil, kacang hitam, kacang polong, kacang merah, buncis, biji bunga matahari, kacang almond, dan pistachio.

Agar Anda lebih mudah memperkirakan kandungan serat dalam beberapa contoh makanan berserat, berikut ini adalah beberapa daftarnya:

 Tips Memenuhi Kebutuhan Serat Harian

Beberapa tips sederhana berikut ini dapat membantu Anda mencukupi kebutuhan serat harian:

• Mengonsumsi makanan tinggi serat saat sarapan, seperti oat atau biskuit gandum utuh
• Memilih pasta yang terbuat dari gandum utuh
• Sebisa mungkin mengonsumsi buah dan beberapa jenis sayur beserta kulitnya
• Mengganti camilan dengan buah segar atau kacang tanpa tambahan garam atau gula
• Saat akan mengonsumsi makanan kemasan, periksa kandungan serat yang tercantum pada label kemasan
• Coba minum jus buah segar, seperti jus pisang dan kurma, mangga, atau jambu

Perhatikan Konsumsi Serat

Meski bermanfaat, konsumsi serat berlebihan secara tiba-tiba dapat menyebabkan perut kembung. Selain itu, kurang minum air saat mengonsumsi makanan tinggi serat justru bisa memperparah sembelit.

Pastikan pola makan tetap seimbang dengan kombinasi serat, protein, lemak sehat, dan cairan yang cukup untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan secara menyeluruh. ***