Tips Dokter Pola Makan Seimbang Saat Puasa agar Tetap Bugar

Cuitan.id – Pola makan saat puasa Ramadhan tetap harus seimbang agar tubuh tidak mudah lemas dan tetap bertenaga sepanjang hari.

Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menegaskan bahwa komposisi makanan saat puasa tidak berbeda dengan hari biasa.

“Yang membedakan hanya waktunya, bukan jenis zat gizinya,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers yang diikuti media, Rabu (18/2/2026).

Karbohidrat Tetap Jadi Sumber Energi

Dr. Risky menjelaskan, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama, terutama bagi masyarakat yang tetap aktif atau berolahraga saat puasa.

Ia menganjurkan konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, kentang, dan oat karena tubuh mencernanya lebih lambat sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

Sebaliknya, konsumsi minuman manis dan sirup berlebihan memicu lonjakan gula darah yang cepat turun dan membuat tubuh lebih cepat lapar. Ia juga mengingatkan agar tidak menghindari karbohidrat sepenuhnya saat puasa.

Protein Jaga Massa Otot

Selain karbohidrat, protein juga berperan penting menjaga dan membentuk massa otot, terutama bagi yang rutin berolahraga selama Ramadhan.

Dr. Risky menyarankan komposisi satu piring makan tetap seimbang antara karbohidrat, protein, dan sayur. Sumber protein bisa berasal dari ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, dan tempe. Ia mendorong metode memasak yang lebih sehat seperti merebus, memanggang, atau menumis ringan.

Serat dan Lemak Sehat Tak Boleh Terlewat

Sayur dan buah kaya serat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama serta menstabilkan gula darah. Lemak sehat dari kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun juga dapat menambah energi jika dikonsumsi dalam jumlah wajar.

Penuhi Kebutuhan Cairan 2 Liter per Hari

Dr. Risky menyarankan pemenuhan cairan sekitar dua liter per hari dengan pola bertahap, mulai dari saat berbuka, setelah tarawih, hingga sahur.

Ia mengingatkan agar tidak mengganti kebutuhan cairan dengan teh atau kopi secara berlebihan karena efek diuretiknya meningkatkan frekuensi buang air kecil. Konsumsi makanan tinggi garam juga perlu dibatasi agar tidak mudah haus di siang hari.

Hindari Makan Berlebihan Saat Berbuka

Dr. Risky menyoroti kebiasaan makan berlebihan saat berbuka yang sering memicu kenaikan berat badan. Konsumsi gorengan, makanan tinggi gula, dan porsi besar sekaligus meningkatkan asupan kalori secara signifikan.

Ia menyarankan berbuka dengan porsi ringan terlebih dahulu, lalu memberi jeda sebelum menyantap makanan utama agar tubuh beradaptasi.

Menurutnya, puasa bukan alasan untuk makan tanpa kontrol. Fokus utama sebaiknya menjaga komposisi tubuh tetap sehat, yakni mengurangi lemak tanpa mengorbankan massa otot.

Dengan pola makan seimbang dan terkontrol, masyarakat dapat menjalani puasa dengan nyaman tanpa mengganggu kesehatan. ****