Tips Cegah Dehidrasi Saat Puasa, Dokter Ungkap Cara Aman Penuhi Cairan

Cuitan.id – Puasa selama 12–14 jam membuat tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman dalam waktu cukup lama. Meski begitu, tubuh orang sehat tetap mampu beradaptasi menjaga keseimbangan energi dan cairan.

Dokter spesialis penyakit dalam subspesialis ginjal dan hipertensi, Yulia Wardhani, menjelaskan tubuh memanfaatkan cadangan glukosa di hati saat berpuasa.

“Liver menyimpan glukosa yang akan dipecah ketika tubuh membutuhkan energi. Jadi saat tidak ada asupan dari luar, tubuh mengambil dari cadangan sendiri,” ujarnya melalui unggahan Instagram Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, Rabu (25/2/2026).

Ia menegaskan, cadangan tersebut cukup menopang kebutuhan energi selama 12–14 jam. Namun, tantangan utama saat puasa bukan hanya energi, melainkan keseimbangan cairan tubuh.

Mengapa Risiko Dehidrasi Meningkat Saat Puasa?

Selama puasa, waktu minum hanya tersedia dari berbuka hingga sahur. Di sisi lain, tubuh terus kehilangan cairan melalui urine, keringat, dan pernapasan.

Cuaca panas dan kelembapan tinggi di wilayah tropis seperti Indonesia ikut meningkatkan penguapan cairan. Aktivitas fisik berat pada siang hari juga memperbesar risiko dehidrasi.

Ginjal memang mampu menyesuaikan produksi urine untuk menjaga keseimbangan cairan. Namun, kekurangan asupan tetap dapat memicu dehidrasi, terutama jika pengeluaran cairan berlebihan.

Kenali Tanda Dehidrasi

Dehidrasi ringan biasanya memicu gejala berikut:

• Rasa haus

• Pusing ringan

• Tubuh lemas

• Urine berwarna kuning pekat

• Frekuensi buang air kecil menurun

Urine jernih atau kuning muda menandakan hidrasi cukup. Warna lebih pekat menunjukkan tubuh kekurangan cairan.

Pada kondisi lebih berat, gejala dapat berupa:

• Sulit konsentrasi

• Bibir dan mulut kering

• Elastisitas kulit menurun

• Tidak buang air kecil dalam waktu lama

Segera cari pertolongan medis jika muncul linglung atau gangguan kesadaran.

Kelompok yang Rentan Dehidrasi

Anak-anak, lansia, serta penderita penyakit ginjal, jantung, dan hati memiliki risiko lebih tinggi. Lansia cenderung memiliki cadangan cairan lebih sedikit dan respons rasa haus yang menurun.

Anak-anak yang tetap aktif di luar ruangan saat puasa juga membutuhkan perhatian ekstra agar tidak kekurangan cairan.

Berapa Kebutuhan Cairan Saat Puasa?

Orang dewasa sehat tetap membutuhkan sekitar 2–2,5 liter cairan per hari meski berpuasa. Sekitar 80–85 persen berasal dari minuman, sementara sisanya dari makanan seperti buah dan sayur.

Cara Atur Minum Agar Tubuh Tetap Fit

Hindari minum dalam jumlah besar sekaligus saat sahur karena tubuh akan lebih cepat mengeluarkannya melalui urine.

Bagi asupan cairan secara bertahap:

• 1 gelas saat berbuka

• 1 gelas setelah makan

• 1 gelas setelah tarawih

• 1 gelas sebelum tidur

• 1–2 gelas saat sahur (sebelum dan sesudah makan)

Minum sedikit demi sedikit membantu tubuh mempertahankan cairan lebih lama. Kurangi aktivitas berat di bawah terik matahari dan perbanyak konsumsi buah serta sayur agar hidrasi tetap terjaga.

Dengan pengaturan cairan yang tepat, puasa tetap berjalan lancar dan tubuh tetap bugar sepanjang hari. ***