Persiapan Fisik Menjelang Ramadhan agar Puasa Lebih Lancar

JAKARTA, Cuitan.id – Ramadhan tinggal menghitung hari. Umat Islam mulai menata niat dan memperbanyak doa, namun persiapan fisik juga tak kalah penting agar ibadah puasa berjalan optimal.

Perubahan pola makan, tidur, dan aktivitas selama satu bulan penuh dapat memengaruhi kondisi tubuh. Dokter spesialis kardiologi, Rahul Ghoghre, menyarankan agar adaptasi dilakukan sebelum Ramadhan tiba.

Dikutip dari Gulf News, ia menegaskan bahwa perubahan kecil namun konsisten pada gaya hidup akan membantu tubuh tidak “kaget” saat hari pertama puasa.

“Mempersiapkan tubuh sebelum Ramadhan membuat puasa jauh lebih lancar,” ujarnya.

Lalu, apa saja yang perlu dipersiapkan?

1. Geser Jam Makan Secara Bertahap

Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Jika biasanya makan malam pukul 19.00 dan sarapan pukul 07.00, cobalah menggesernya secara perlahan mendekati waktu berbuka dan sahur.

Dalam buku The Circadian Code karya Satchin Panda, dijelaskan bahwa konsistensi waktu makan sangat memengaruhi kesehatan metabolik. Perubahan mendadak bisa memicu kelelahan dan gangguan pencernaan.

2. Kurangi Kafein Secara Bertahap

Menghentikan konsumsi kopi atau teh secara tiba-tiba dapat menyebabkan sakit kepala dan mudah lelah. Kurangi secara bertahap minimal satu pekan sebelum puasa.

Anda bisa mengganti satu cangkir kopi dengan teh herbal atau memperbanyak air putih untuk membantu proses adaptasi.

3. Perbaiki Pola Hidrasi

Puasa membatasi asupan cairan selama belasan jam. Karena itu, biasakan minum cukup air sejak sekarang.

Dalam buku Your Body’s Many Cries for Water karya Fereydoon Batmanghelidj disebutkan bahwa dehidrasi ringan dapat memicu kelelahan dan sakit kepala. Minumlah secara bertahap, bukan sekaligus dalam jumlah besar.

4. Pilih Makanan Bergizi Seimbang

Mulailah mengurangi makanan olahan dan tinggi gula. Fokus pada protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks seperti telur, kacang-kacangan, oat, dan beras merah.

Menu bergizi membantu rasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Allah SWT berfirman dalam Al-Qur’an Surah Al-Baqarah ayat 168 agar manusia mengonsumsi makanan yang halal dan baik, sebagai pengingat pentingnya kualitas asupan.

5. Kurangi Gula dan Makanan Cepat Saji

Lonjakan gula darah yang cepat dapat membuat tubuh lemas. Gantilah camilan manis dengan buah segar atau kacang-kacangan agar energi lebih stabil saat memasuki masa puasa.

6. Tingkatkan Asupan Serat

Serat membantu pencernaan tetap lancar saat frekuensi makan berkurang. Sayuran hijau, buah, dan biji-bijian utuh dapat mencegah sembelit dan kembung.

Dalam buku Ilmu Gizi Dasar karya Sunita Almatsier dijelaskan bahwa serat berperan penting dalam menjaga kesehatan saluran cerna.

7. Atur Pola Tidur Lebih Awal

Ramadhan identik dengan sahur dan shalat tarawih. Mulailah tidur lebih awal dan bangun lebih pagi agar tubuh tidak kaget dengan perubahan jadwal.

8. Sesuaikan Intensitas Olahraga

Tetap aktif penting untuk menjaga stamina. Pilih olahraga ringan seperti jalan kaki atau stretching.

Dalam buku Spark karya John Ratey disebutkan bahwa olahraga teratur dengan intensitas sesuai kondisi tubuh membantu menjaga kesehatan jantung dan kebugaran.

9. Terapkan Mindful Eating

Makan secara perlahan dan berhenti sebelum terlalu kenyang membantu sistem pencernaan bekerja lebih baik saat sahur dan berbuka. Kebiasaan ini juga membantu mengontrol berat badan selama Ramadhan.

10. Konsultasi bagi yang Memiliki Kondisi Medis

Bagi penderita diabetes, hipertensi, atau penyakit jantung, konsultasi dengan tenaga medis sangat di anjurkan sebelum menjalankan puasa.

Setiap individu memiliki kondisi berbeda sehingga persiapan tidak bisa di samaratakan.

Persiapan Fisik dan Spiritual

Puasa bukan hanya latihan spiritual, tetapi juga disiplin menjaga kesehatan. Rasulullah SAW bersabda, “Puasa adalah perisai” (HR Bukhari dan Muslim).

Dengan persiapan matang, Ramadhan dapat di jalani dengan tubuh lebih siap, energi lebih stabil, dan hati lebih tenang.

Ramadhan bukan sekadar menahan lapar dan haus, tetapi momentum memperbaiki diri secara menyeluruh. Persiapan yang dimulai hari ini dapat menentukan kualitas ibadah selama sebulan penuh nanti. ***